Alimentação e equilíbrio eletrolítico
- Norey Teodózio
- 26 de jan. de 2021
- 4 min de leitura
Atualizado: 2 de mar. de 2021
Com certeza já deve ter sido alertado diversas vezes sobre os problemas causados pelo excesso de sal. Se tem a tensão (pressão) arterial alta, está familiarizado com a necessidade de reduzir teores do mesmo na sua alimentação. Quero agora convidá-lo(a) a explorar o assunto com um pouco mais de profundidade.
Sal é cloreto de sódio e este é um dos eletrólitos mais importantes presentes no organismo animal. Eletrólitos são minerais que adquirem carga elétrica quando dissolvidos em meio líquido; no caso do nosso corpo, isso ocorre em todos os fluidos corporais cuja base líquida é a água.
A atividade elétrica é fundamental para o funcionamento de diversos órgãos do corpo e para todas as células: Apenas para citar três exemplos:
As ondas cerebrais que são detetadas nos eletroencefalogramas são geradas pelas diferenças de potencial geradas através das membranas dos neurónios pelas concentrações dos íons(iões) de sódio, cloro e potássio nos líquidos Intra e extracelulares;
Quando faz uma eletrocardiograma, este regista a diferença de potencial entre as duas regiões do seu corpo onde foram postos os elétrodos. Desequilíbrios nos níveis de Potassio causam alterações nas amplitudes, intervalos e simetrias das ondas P e T, entre outras alterações, deixando visíveis ao médico problemas tais como arritmias cardíacas ou mesmo a eminência de um infarto do miocárdio.
Alguns problemas digestivos podem ser determinados por alterações de motilidade em todo o trato gastro intestinal, mais especificamente por problemas de contração e relaxamento da musculatura lisa em várias partes do mesmo. A influência das concentrações de diversos eletrólitos estão na base do controle destes músculos por parte do Sistema Nervoso.
Nossos rins são os responsáveis tanto pela gestão da água em todas as células do corpo como, tambem, do equilíbrio eletrolítico. Ter uma alimentação favorecedora da boa saúde renal e beber água em quantidade suficiente pode definir sua qualidade de vida e longevidade dele e de outros órgãos vitais. Neste aspeto, a primeira coisa a considerar são as doses diárias recomendadas DDRs para todos os minerais que se convertem nos eletrólitos mais importantes para a atividade elétrica do corpo e que são:
Sódio (g/dia) - 5
Potássio (mg/dia) - 2 000.
Cloro (mg/dia) - 800
Magnesio (mg/dia) - 375
Infelizmente, entre os maus hábitos alimentares da sociedade contemporânea ocidental está o excessivo consumo de sal de cozinha(maior fonte alimentar de sódio) e que compromete todo o equilíbrio hídrico do corpo(excesso de sal causa retenção de líquidos) e causa diversas doenças, sendo a hipertensão a mais prevalente. Soma-se a isso a nossa baixa ingestão de potássio dietético, que junto com o sódio definem em grande parte o balanço eletrolítico no corpo.
De modo geral e de forma transversal a ingestão de potássio através da alimentação é baixa porque não é fácil obter a DDR recomendada(2000 mg/dia) com apenas uma das fontes alimentares algumas das quais não faz parte dos habituais de consumo mais comuns. Ver lista abaixo por ordem decrescente de teores. Refiro-me, mais especificamente à folhas de beterraba e castanhas do Pará.
Folhas de beterraba cozidas 908 mg
Ameixa seca 745 mg
Frutos do mar no vapor 628 m
Abacate 602 mg
Castanha do Pará 600 mg
Sardinha 397 mg
Por outro lado a suplementação de potássio é algo muito complicado pois o seu equilíbrio é muito delicado, faz-se dentro de uma margem muito estreita e alterações drásticas podem causar problemas graves de saúde. Deixe isto com o seu médico.
Em relação ao Magnésio, a DDR(375mg/dia) é mais fácil obter com o consumo habitual de oleaginosas, especialmente a linhaça, sua maior fonte(362 mg/100g). A questão é que estes alimentos são muito calóricos(aproximados 600 kcal/100 gr), de modo que, para quem lida com excesso de peso será sempre necessário balancear com fontes menos maciças mas com valores calóricos menores tais como banana e espinafre.
Suprir a DDR de Cloro(800 mg/dia) é bem mais fácil pois estando presente no sal de cozinha, os teores presentes nele são suficientes para cobrir
as necessidades diárias de Cloro que, junto com o Sódio, é fundamental no equilíbrio hídrico mas é especialmente importante na regulação do pH do organismo.
Pessoas que fazem exercícios intensos devem ter mais atenção à reposição de eletrólitos pois eles são excretados do corpo em grande quantidade através do suor. Atletas de elite, especialmente maratonistas, sabem que devem fazer esta reposição através de bebidas isotónicas, que contém basicamente glicose, minerais, algumas vitaminas e hidratos de carbono de absorção lenta. Se não quiser ou puder comprar, pode preparar com facilidade sua bebida isotónica caseira.
Apesar de o sal parecer quase insubstituível para dar melhor paladar aos pratos principais ervas aromáticas e condimentos tais com gengibre, cravo da índia, alecrim, limão e pimenta ajudam a dispensar a necessidade de acrescentar sal aos alimentos ou, pelo menos, reduzir radicalmente os seus teores. Achei interessante e você pode baixar daqui este e-book com receitas com baixos teores de sal disponível em docsity.
Para tentar alcançar suas necessidades diárias de Potássio, sugiro as receitas abaixo que você pode incluir na sua ementa diária.
Aproveito a oportunidade para sugerir novamente que visitem regularmente os mercados tradicionais de hortícolas. Além de ajudar a economia local e interagir com a sua comunidade, pode conseguir suas folhas de beterraba com o seu fornecedor habitual se as pedir. Também pode cultivar beterrabas em vaso se tiver jeito e espaço.
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Para saber mais sobre a atividade elétrica do cérebro pode consultar
Para saber mais sobre as alterações produzidas nos ritmos cardíacos pelos níveis de potássio pode consultar;
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