Alimentos funcionais: fontes de Pre-bióticos

Os pré-bióticos (não confundir com probióticos) são substâncias alimentares não digeríveis ou mal digeríveis e que produzem seus efeitos nos intestinos, especialmente no intestino grosso, modulando a composição da microbiota por promover o desenvolvimento seletivo de cepas de bactérias benéficas, especialmente lactobacilluss e bifidobacterium. alterando para melhor a microbiota. Pode, ainda, inibir o desenvolvimento de bactérias patogénicas, promovendo melhor saúde do indivíduo. Também aumentam a absorção do cálcio e aumentam o volume fecal, melhorando o trânsito intestinal e promovendo uma maior frequência de evacuação. Desta ação resultam várias boas consequências para o organismo, entre elas

• :· há um estímulo positivo ao sistema imunológico;

• · redução nos níveis de bactérias patogênicas no intestino

• · redução de risco da osteoporose (melhor absorção do cálcio)

• · melhora a obstipação (redução de tempo no trânsito intestinal)

• · Favorece um melhor controle dos níveis de glicose e colesterol no sangue.

Basicamente os pré-bióticos são componentes das fibras alimentares solúveis e os mais conhecidos são a oligofrutose, a Inulina, os Galactooligossacarídeos e a Lactulose. Leite materno contém oligossacarídeos que também são pré-bióticos. Estes componentes, presentes em vários alimentos não são absorvidos pelos organismos e, ao chegarem aos intestinos servem se substrato para as bactérias lá presentes. Estas fibras podem ser insolúveis ou solúveis, sendo estas últimas mais eficazes pois sofrem fermentação mais fácil pela flora presente nos intestinos. Como resultado desta fermentação são produzidos ácido lático, ácidos graxos de cadeia curta e gases.

Diversas fontes alimentares contêm pré-bióticos, sendo que as fibras solúveis estão mais presentes nas frutas e alimentos a base de aveia ou centeio; as fibras insolúveis existem nos cereais integrais e seus derivados e também nas hortaliças. Destacam-se os seguintes alimentos:

• Frutas e verduras, especialmente se são ingeridos com a casca

• Sementes (de frutas e algumas hortaliças)

• Cascas de oleaginosas (linhaça, sésamo(gergelim))

• Leguminosas (soja, feijão)

• Algumas hortaliças, tais como alho, aspargos e chicória

• Farelos que se obtém como subproduto do refinamento de cereais como trigo e aveia

• Suplementos alimentares

Ponho aqui em relevo duas oportunidades de aportar maior quantidade de pré-bióticos:

1. a utilização das cascas de frutas e verduras para aumentar o teor de fibras alimentares na dieta. Felizmente, nos dias atuais, existem diversas opções culinárias para aproveitar estas partes de alimento que antes eram tratados como lixo: Idem para as sementes que podem ser trituradas depois de secas, separadas ou em conjunto.

2. A utilização de farelos de cereais que podem ser misturados a oleaginosas como nozes, amêndoas, avelãs e castanhas do Pará trituradas e que podem substituir com vantagem os cereais de pequeno almoço tradicionais que são misturados ao leite. A proporção pode variar conforme a sua condição em termos de peso. Pode fazer uma mistura a 50% de cada se tem um peso normal ou uma mistura de 2 partes de farelo e uma de oleaginosas trituradas se tem sobrepeso, isto porque, em média cada 100 gramas de oleaginosas fornecem 600 kcal, o que representa bastante numa dieta alimentar.

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