Fontes de hidratos de carbono

Os hidratos de carbono (HCs) estão presente numa grande variedade de alimentos. Cereais e seus derivados, leguminosas, sementes, frutas e verduras contém este nutriente em maior ou menor proporção.

Alimentos como farinhas refinadas e açúcares, são os que contêm mais HCs . Quanto mais refinados, mais altos são os teores pois o refinamento exclui grande parte das fibras alimentares e outros nutrientes

. Pare exemplificar:

• açucar refinado 100 % HC; 0% proteina e 0% gordura

• amido de milho 90 % HC; ~ 0% proteina e ~0% gordura

• Farinha de batata 83 % HC; 6% proteína e ~0% gordura

• Farinha de trigo 76% HC;

10 % proteina e 0.09 gordura

• Farinha de cevada 74% HC; 10% proteina e 1% gordura

Isto quer dizer que preparações culinárias que maioritariamente contém esses ingredientes serão

igualmente fontes "altas" de HCs.Exemplo: pães e massas e sobremesas de modo geral

Se você optar por outras farinhas para sua preparação pode reduzir substancialmente o valor calórico e aumentar a representação das proteínas, elevando a qualidade da sua preparação: Repare nos teores abaixo de outras farinhas:

Farinha de grão(de bico) 57% HC: 21% proteinas e 6% gordura

Farinha se semente de sésamo(gergelim) 26% HC: 17% proteinaa e 48% gordura

Tal como a farinha de grão, farinhas de lentilhas, de ervilhas e outras leguminosas terão teores aproximados; Estes alimentos são considerados hidratos de carbono complexos

farinhas de sementes como a se sésamo terão proporções semelhantes, ou seja: altos teores de gorduras e proteínas e teores méd

ios ou baixos de hidratos de carbono.

A parte das farinhas, cereais de leguminosas são consumidos na maioria das vezes cozidos e isto faz muita diferença nos teores de hidratos de HCs pois a água passa a representar a maior parte do peso do alimento.

• arroz branco cozido 32%

HCs proteínas e gorduras perto de 0%

• arroz integral cozido 22% HCs 2% proteínas e gordura perto de 0%

• feijão cozido 21% HCs 5% proteínas e gordura perto de 0%

• grão cozido 27% HCs 8% proteínas e gordura perto de 0%

• lentilhas cozidas 19% HCs 9% proteínas e gordura perto de 0%

• Ervilha cozida 15% HCs 5% proteínas e gordura perto de 0%

Depois das leguminosas as frutas são as fontes mais proeminentes de HCs Embora algumas frutas sejam um pouco mais calóricas que outras, estabeleceu-se uma dose de equivalência entre elas de modo que em média fornecem aproximados 12% de HCs por dose. Alguns teores por fruta por peso são:

banana 22% Uva 18%: manga 14%; laranja11%pêssego 9%: ;

Por último, também podemos encontrar hidratos de carbono no grupo das hortaliças ma em muito menores teores: Alguns exemplos:

• batata cozida 20% ; batata assada 21%; batata frita 38&

• abóbora cozida 14%

• Beterraba cozida 10%

• Cenoura cozida 8%

• gurgete cozida 2.7%

Para saber mais informações sobre a composição dos alimentos recomento:

http://www2.insa.pt/sites/INSA/Portugues/AreasCientificas/AlimentNutricao/AplicacoesOnline/TabelaAlimentos/PesquisaOnline/Paginas/ListaAlfabetica.aspx