MACRO E MICRO NUTRIENTES - o que são e para que servem

Macro nutrientes são substâncias que o organismo precisa em grandes quantidades porque para além de suas finalidades tais como reparação de tecidos, são necessários para a provisão de energia para as funções vitais. Hidratos de carbono, Proteínas e Gordura são macronutrientes. Os micronutrientes- essencialmente vitaminas e sais minerais- são necessários em menos quantidade mas são fundamentais para que algumas reações no organismo se processem e na regulação da função celular.

· Hidratos de carbono – São essencialmente provedores de energia(cada grama de HC produz 4cal). Estão divididos em dois grupos: simples, que apenas fornecer calorias e os complexos, que além disso fornecem outros nutrientes associados. Normalmente contém monossacarídeos: glicose, frutose e galactose e os dissacarídeos Exemplo de HC simples: gelados, bolos regulares de farinha branca. São as chamadas “calorias vazias”. Numa dieta são os que mais rapidamente aportam energia. HC complexos contém polissacarídeos e além disso, na maioria das vezes está associado a outras estruturas como proteínas, vitaminas e fibras alimentares, por exemplo. Estão presentes em alimentos tais como milho, mandioca, arroz, batata, entre muitos outros. O metabolismo dos hidratos de carbono resultam sempre na produção de glicose, que é a unidade assimilável. Quando a provisão de glicose está acima dos requerimentos energéticos ela é armazenada na forma de glicogénio e, a seguir, é convertida em gordura.

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Quanto devo ingerir por dia em Hidratos de Carbono?

· Proteínas – As proteínas são macro moléculas destinadas à construção e reparação de tecidos e à produção de energia(dada grama de proteína fornece 7 kcal) Estão presentes em alimentos tais como carnes e seus derivados, peixes, ovos e, em menor quantidade em vegetais como soja, sementes de modo geral e leguminosas. O metabolismo das proteínas resulta na sua redução por quebra às partes constituintes que são os aminoácidos. Depois de reparados e construídos os tecidos necessários as proteínas são degradadas em uréia e excretadas pela urina.

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Quanto de proteínas posso comer sem por em risco minha saúde?

· Gorduras Apesar da má fama as gorduras são essenciais ao organismo não apenas como provedores de energia(cada molécula de gordura produz 9 kcal) mas, tambem para a regulação térmica e para a produção de diversos produtos necessários ao corpo, como por exemplo algumas hormonas. Estão presentes em grande quantidade em todas as fontes alimentares de origem animal(carnes, queijos, etc) e, em menor quantidade, em algumas fontes vegetais. No organismo as gorduras podem circular na forma de 3 ácidos gordos livres(triglicérides) ou conjugados com proteínas formando o colesterol LDL, HDL e VLDL. No metabolismo das gorduras, a parte que não é utilizada para provisão de energia é carreada para os adipócitos na forma de ácidos gordos livres que são aí novamente conjugados em triglicérides.

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Quanta gordura posso comer por dia?

· Vitaminas : Embora não forneçam energia as vitaminas são vitais para o funcionamento do organismo, sendo intervenientes na transferência, e armazenamento de energia. Atuam na formação de ossos e tecidos e realçam a função de outros nutrientes. Vitaminas reforçam o sistema imunitário e são componentes indispensáveis às funções celulares.Vitaminas podem ser solúveis em gordura(lipossolúveis), o que é o caso das vitaminas A, D E e K. As outras são solúveis em água. Estão presentes em grande quantidade em frutas e verduras, ovos, no leite, na carne e em muitos outros alimentos. O quadro abaixo reúne as vitaminas por fontes e funções. Apesar de serem indispensáveis, as vitaminas não devem ser consumidas em excesso pois podem causar diversos problemas de saúde.

Que alimentos devo comer para ter as vitaminas necessárias?

Que doenças pode causar o excesso de vitaminas?

Quais são as necessidades diárias das várias vitaminas?

· Sais minerais – São também micronuteientes importantes ao funcionamento do organismo, estando presentes em todas as vias metabólicas e estão integrados em todos os tecidos humanos, perfazendo aproximados 4% do nosso peso corporal. Ferro, Fósforo, Magnésio, Potassio, Sódio, são exemplos de sais minerais. Estão presentes em diversas fontes alimentares, incluindo carnes, peixes, ovos, cereais, grãos, sementes, entre outras. São divididos conforme a sua necessidade no organismo(DDR) em macrominerais(DDR maior que 100 mg); microminerais(DDR menos que 100 mg) e Oligoelementos(DDR menor que 1 mg)

Quais são os sais minerais e suas principais fontes?

Quais são as necessidades diárias de sais minerais?